Eglefino: o peixe da gôndola congelada que quase ninguém valoriza, mas que merece mais atenção

Muita gente evita peixe por medo do mercúrio. No entanto, há um candidato discreto na seção de congelados que costuma ser considerado especialmente seguro: o eglefino.

Quem quer comer de forma mais consciente acaba procurando peixe, mas expressões como “metais pesados” e “sobrepesca” geram insegurança. Entre as espécies menos chamativas, o eglefino se destaca de forma positiva. Ele é leve, nutritivo e está entre os peixes com carga de mercúrio muito baixa - uma ótima opção para quem deseja incluir mais peixe no prato sem culpa.

Por que o eglefino é um segredo para a alimentação saudável

O eglefino pertence à família do bacalhau e é encontrado com frequência no Mar do Norte e no Atlântico Norte. Nos supermercados do Brasil, normalmente aparece em filés na área de congelados, embora passe despercebido por muita gente. Ainda assim, encaixa-se muito bem em uma alimentação moderna e com foco em menos calorias.

O eglefino oferece proteína de alta qualidade, pouquíssura gordura e vários micronutrientes - tudo isso com baixíssimo teor de mercúrio.

Os principais benefícios são:

• Muito magro: tem menos de 1 g de gordura a cada 100 g, sendo uma escolha excelente para quem quer emagrecer ou manter o peso.
• Ótima fonte de proteína: a proteína é de fácil digestão e ajuda na manutenção muscular, na imunidade e na recuperação do corpo.
• Rico em vitaminas do complexo B: especialmente a vitamina B12 e a niacina (B3), que contribuem para o sistema nervoso, o cérebro e a formação do sangue.
• Boa quantidade de selênio e fósforo: o selênio apoia a imunidade e a tireoide, enquanto o fósforo auxilia na preservação de ossos fortes.
• Baixas calorias: dependendo do preparo, entrega cerca de 75 a 85 kcal por 100 g.

Para quem costuma consumir carne vermelha com frequência, trocar parte dessas refeições por eglefino pode ser uma estratégia útil. Isso reduz a ingestão de gorduras saturadas, associadas ao aumento do colesterol LDL. Com esse ajuste, fica mais simples diminuir o risco individual de doenças cardiovasculares.

Uma vantagem adicional é a praticidade: por ser vendido com frequência congelado, o eglefino tende a durar mais em casa e facilita o planejamento das refeições da semana. Isso ajuda a manter uma alimentação equilibrada mesmo na correria do dia a dia.

Mercúrio no peixe: por que o eglefino leva vantagem

O mercúrio chega ao ambiente por meio de emissões, atividades industriais e outras fontes, acumulando-se no oceano. Ali, é absorvido por organismos minúsculos, que acabam servindo de alimento para peixes menores. Quando um peixe predador consome muitas dessas presas, sua carga de metais pesados aumenta - esse processo é chamado de bioacumulação.

É justamente aí que o eglefino se destaca:

• Ele tem vida relativamente curta, o que reduz o tempo disponível para acumular mercúrio.
• Alimenta-se principalmente de animais do fundo do mar, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes.
• Não ocupa o topo da cadeia alimentar.

Por esse motivo, órgãos como a FDA, dos Estados Unidos, classificam o eglefino como uma “melhor escolha” para consumo regular. Estudos europeus também o colocam entre os peixes de mesa com menor contaminação.

O eglefino é tão pouco contaminado que até crianças e gestantes podem consumi-lo em quantidades usuais com segurança.

A situação é bem diferente no caso de atum, peixe-espada e tubarão. Essas espécies ficam no topo da cadeia alimentar, vivem mais tempo e podem concentrar muito mais mercúrio no tecido. Por isso, são mais indicadas para consumo ocasional.

Nutrientes em comparação: eglefino e bacalhau

Eglefino e bacalhau pertencem à mesma família e ambos são peixes brancos, magros e leves. Para muitos consumidores, os filés parecem quase iguais. Mesmo assim, há diferenças sutis.

Característica	Eglefino (aprox.)	Bacalhau (aprox.)
Calorias por 100 g	75–85 kcal	75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes um pouco menor	muito baixo
Selênio	tende a ser um pouco maior	alto, mas geralmente um pouco menor
Textura	bem macia, com filés menores	lascas um pouco mais grossas, pedaços maiores
Sabor	suave, levemente adocicado	neutro e suave

Do ponto de vista nutricional, os dois são muito próximos. Quem gosta de bacalhau costuma se adaptar facilmente ao eglefino. Muitas pessoas, inclusive, acham o sabor dele mais delicado e agradável, especialmente quando não apreciam aquele cheiro mais intenso típico de peixe.

Com que frequência vale comer eglefino?

As recomendações de sociedades de nutrição normalmente indicam uma a duas refeições com peixe por semana. O ideal é variar entre espécies mais gordas, como salmão, cavala e arenque, e peixes magros, como o eglefino, para garantir tanto ômega-3 quanto proteína mais leve.

Por causa do baixíssimo nível de mercúrio, o eglefino não exige restrições rigorosas. Ele é especialmente interessante para grupos mais sensíveis:

• Gestantes e lactantes: aproveitam proteína, vitamina B12 e iodo sem precisar se preocupar com uma carga elevada de metais pesados.
• Crianças pequenas: podem comer porções reduzidas de vez em quando, de preferência cozidas no vapor ou assadas.
• Pessoas com risco cardiovascular: conseguem substituir pratos mais pesados à base de carne por refeições de peixe mais leves.

Como preparar eglefino na cozinha

Como a carne é delicada e levemente adocicada, o eglefino agrada até quem normalmente não gosta muito de peixe. O gosto é suave, nada agressivo. Algumas ideias simples:

Cozinha prática para o dia a dia

• No forno: tempere os filés com um pouco de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas; asse por 15 a 20 minutos.
• No vapor ou cozido suavemente: prepare em caldo ou sobre uma cama de legumes, para manter a carne macia e suculenta.
• Em frigideira: corte em cubos, doure rapidamente e sirva com legumes e um molho leve de iogurte.

Para quem quer reduzir calorias

• Evite empanar e prefira assar em papel-manteiga.
• Troque frituras por acompanhamento de legumes assados ou salada.
• Dê preferência a molhos feitos com caldo, iogurte ou tomate, em vez de creme de leite.

Também vale combinar o eglefino com acompanhamentos comuns na mesa brasileira, como arroz, purê de batata, legumes salteados ou uma salada colorida. Assim, o prato fica leve, completo e fácil de incorporar na rotina.

O que observar na hora da compra

No comércio, o eglefino aparece mais frequentemente congelado, embora às vezes também seja encontrado fresco no balcão. Alguns critérios ajudam a fazer uma escolha mais responsável:

• Origem: estoques do Atlântico Norte e do Mar do Norte sofrem níveis diferentes de pesca. Vale observar a área de captura e o método utilizado.
• Selos: certificações como a MSC indicam pescarias com gestão mais sustentável.
• Frescor: no caso do peixe fresco, cheiro, cor e textura precisam estar adequados - nada de odor forte; o aroma deve ser mais neutro.

Quem compra peixe com consciência une benefícios à saúde com mais respeito aos oceanos e aos estoques naturais.

Ômega-3, selênio e iodo: o papel desses nutrientes

Embora tenha menos ômega-3 do que salmão ou cavala, o eglefino ainda fornece esses ácidos graxos, que ajudam a reduzir os triglicerídeos no sangue e apresentam ação anti-inflamatória. Somado ao baixo teor de gordura, isso cria um perfil nutricional bastante favorável.

O selênio atua como antioxidante e também contribui para o funcionamento da tireoide. Em várias regiões da Europa, a ingestão desse mineral costuma ser baixa. Consumir eglefino com frequência pode ajudar a preencher essa lacuna. Dependendo da área de pesca, o peixe também pode trazer quantidades relevantes de iodo, outro nutriente importante para a tireoide.

Quem consome pouco leite ou quase não come outros alimentos de origem animal também pode se beneficiar do teor elevado de vitamina B12 do eglefino. Essa vitamina participa da concentração, da saúde dos nervos e da formação das células do sangue.

Conclusão: dá para comer peixe com inteligência e sem exageros

O medo do mercúrio não precisa levar ninguém a abandonar o consumo de peixe. Espécies como o eglefino mostram que é possível unir segurança e prazer à mesa. Ao escolher peixes magros e com baixa contaminação, você obtém nutrientes valiosos sem assumir riscos desnecessários com metais pesados - e ainda deixa a alimentação mais variada e interessante.