Esta técnica militar promete fazer você dormir em 2 minutos. Mas vale a pena tentar?

Já aconteceu de um atleta camuflado, a correr numa estrada de terra, gritar conselhos de saúde pelo seu telemóvel? Às vezes esses vídeos dão aquele empurrão para sair do sofá e começar a mexer o corpo; noutras, são mais didáticos. A questão é: até que ponto as recomendações deles servem para nós, civis?

Entre as modas que circulam nas redes, uma das mais repetidas é o método militar do sono - com versões a prometer que dá para adormecer em dois minutos. A ideia é tentadora.

Eu investigo o sono e o relógio biológico. E, em trabalho de campo, já participei de diferentes ambientes de alto desempenho, ajudando atletas e militares a lidarem com fadiga, mudanças de fuso horário e a melhorarem a qualidade do sono.

A seguir, explico por que o método militar do sono pode fazer sentido para soldados - e o que esperar se você decidir testar em casa.

Método militar do sono: só 3 passos para adormecer?

O método militar do sono, como o próprio nome indica, foi pensado para ajudar militares a preparar o corpo para dormir, mesmo quando o ambiente não é ideal.

Uma das primeiras referências populares ao método é atribuída a um livro de desempenho desportivo chamado Relaxe e Vença.

As descrições variam um pouco conforme a fonte, mas os três pilares aparecem quase sempre:

1. Relaxamento muscular progressivo: contrair e relaxar os músculos do rosto, depois ombros e braços, e então seguir descendo pelo peito e pelas pernas.
2. Respiração controlada: tornar a respiração mais lenta e ritmada, com ênfase em expirações mais longas.
3. Visualização: imaginar um cenário calmo, como flutuar em água tranquila ou estar deitado num campo silencioso.

É ciência ou apenas história que o povo repete?

Como você pode imaginar, forças militares pelo mundo não costumam publicar as suas técnicas de sono em periódicos científicos de acesso aberto. Por isso, não há validações específicas do método militar do sono na ciência tradicional.

Ainda assim, dá para compará-lo com o tratamento de primeira linha mais recomendado para insônia: a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I).

Em geral, a TCC-I reúne componentes como:

1. Terapia cognitiva: questionar crenças irreais e preocupações excessivas sobre o sono.
2. Controle de estímulos: reforçar a associação cama–sono, evitando atividades que não sejam dormir na cama e deitando apenas quando estiver com sono.
3. Restrição do sono: limitar inicialmente o tempo na cama para aumentar a “pressão do sono”.
4. Higiene do sono: manter rotinas e ambientes saudáveis (por exemplo, reduzir cafeína e álcool, ter horários consistentes e transformar o quarto num espaço relaxante, não ligado a outras atividades).
5. Técnicas de relaxamento: usar recursos como atenção plena, relaxamento muscular progressivo ou respiração para diminuir a ativação do corpo e facilitar o adormecer.

As semelhanças (e as diferenças) com a TCC-I

Reparou como há sobreposição entre o método militar do sono e a TCC-I? Até o contexto pode ser parecido: soldados frequentemente estão privados de sono, e a restrição do sono é uma peça central da TCC-I. Além disso, eles treinam controlo mental e foco, enquanto a TCC-I trabalha diretamente com pensamentos e preocupações que atrapalham o sono.

As divergências, por outro lado, têm muito a ver com o ambiente militar de alto desempenho. Um exemplo claro: pessoal de defesa quase nunca consegue controlar a própria higiene do sono (barulho, luz, horários, local para dormir, interrupções).

Em termos práticos, dá para entender o método militar do sono como um conjunto de elementos semelhantes aos da TCC-I, mas adaptado ao contexto militar e concentrado em três coisas que a pessoa ainda consegue comandar: relaxar o corpo, regular a respiração e conduzir a atenção por meio da visualização.

Dá mesmo para dormir em 2 minutos?

Pelas semelhanças descritas, é perfeitamente plausível que os passos do método militar do sono ajudem muita gente a adormecer mais depressa. Mas a pergunta importante é outra: precisamos mesmo adormecer em dois minutos?

Para a maioria de nós, um choque de realidade: não vivemos as exigências psicológicas e fisiológicas de um cenário militar, que foi o tipo de demanda para o qual esse método foi pensado. Por isso, para civis, “dois minutos” tende a ser uma meta pouco realista.

Como orientação geral:

• Adormecer consistentemente em menos de 8 minutos é considerado incomum.
• Adormecer consistentemente em menos de 5 minutos pode indicar sonolência excessiva durante o dia.
• Para quem trabalha em horário comercial e mantém rotina regular, adormecer em 10 a 20 minutos costuma ser visto como normal.

Esses números, porém, podem não se aplicar se você trabalha em turnos, acabou de ter um bebé ou tem um distúrbio do sono diagnosticado.

Vale a pena “dormir como um soldado”?

Militares são treinados de forma intensiva para entender como a fisiologia reage em ambientes desafiadores. A intenção é aumentar ao máximo o controlo sobre o próprio corpo - inclusive sobre a forma de adormecer quando as condições são adversas.

Nesse sentido, o método militar do sono é uma maneira fácil de “embalar” técnicas saudáveis. No fundo, ele combina ferramentas já sustentadas pela ciência do sono: relaxamento, respiração e visualização.

Testá-lo não deve prejudicar o seu sono - mas ajuste a expectativa e afaste a meta rígida de dois minutos.

Se você ficar obcecado em adormecer em dois minutos e começar a se preocupar quando não conseguir, essa preocupação por si só pode aumentar a ativação do corpo e dificultar ainda mais pegar no sono.

Como tornar o método militar do sono mais útil no dia a dia (sem ansiedade)

Uma forma de integrar o método militar do sono à rotina é encará-lo como um “ritual de desaceleração”, e não como um teste de desempenho. Repetir os passos todas as noites, no mesmo horário aproximado, ajuda o cérebro a reconhecer o padrão e a reduzir a vigilância. Se a visualização não funcionar para si, troque por imagens mentais igualmente tranquilas (por exemplo, recordar um lugar seguro e silencioso) - o objetivo é diminuir a agitação, não “fazer perfeito”.

Também vale lembrar que o relógio biológico responde muito ao momento em que você se expõe à luz e ao nível de estimulação antes de dormir. Se possível, reduza luz forte e ecrãs no período que antecede o sono e mantenha o quarto mais escuro e silencioso. Isso não substitui o método, mas pode potencializá-lo ao diminuir sinais de alerta no organismo.

Se você tem problemas persistentes de sono, ou suspeita de um distúrbio do sono, procure um profissional de saúde, como um clínico geral, para orientação e avaliação. Se for necessário, ele fará o encaminhamento para um especialista em sono.

Dean J. Miller, Professor Sénior, Instituto Appleton, Grupo de Pesquisa SaúdeSábia, Universidade CQ, Austrália.

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