Este hábito diário simples pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Somos lembrados o tempo todo de que precisamos “comer de forma saudável” - só que, na prática, essa recomendação quase sempre vem sem um manual de instruções.

Até profissionais de saúde, por vezes, têm dificuldade em indicar com objetividade quais alimentos ajudam de verdade, por que ajudam e que tipo de resultado uma pessoa pode esperar no dia a dia.

Nos últimos anos, porém, a literatura científica tem começado a fechar essa lacuna. Em pesquisas conduzidas com colegas, investiguei se um grupo de compostos vegetais chamados flavan-3-óis poderia reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os dados apontam que esses compostos comuns na alimentação têm potencial real para contribuir com a proteção do coração.

Flavan-3-óis: o que são e onde aparecem (flavan-3-óis)

Os flavan-3-óis - também referidos em alguns contextos como flavanóis ou catequinas - são substâncias naturais de plantas pertencentes à família dos flavonoides. Eles participam da coloração de muitos vegetais e funcionam como uma espécie de “escudo” contra excesso de sol e ataques de pragas.

Para nós, eles estão presentes em alimentos bastante conhecidos: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e algumas frutas vermelhas. Aquela sensação levemente amarga ou adstringente de um chocolate amargo mais intenso ou de um chá bem forte costuma ter relação direta com os flavan-3-óis.

O interesse científico por esses compostos não é novo. Em 2022, o estudo COSMOS (Estudo de Desfechos do Suplemento de Cacau e Multivitamínico), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, observou que flavanóis do cacau - e não suplementos multivitamínicos - estiveram associados a uma redução de 27% nas mortes por doença cardiovascular.

O que a análise mostrou sobre pressão arterial e função endotelial

Nosso trabalho buscou ir além, olhando especificamente para dois desfechos centrais:

• Pressão arterial
• Função endotelial, avaliada pela dilatação mediada por fluxo (FMD), um indicador de como o revestimento interno dos vasos responde e se dilata conforme o sangue circula.

Para isso, reunimos e analisámos dados de 145 ensaios clínicos randomizados, somando mais de 5.200 participantes.

Os estudos incluíam diferentes fontes de flavan-3-óis - alimentos e suplementos - como cacau, chás, uvas, maçãs e compostos isolados, por exemplo epicatequina. Em todos, os pesquisadores mediram o impacto sobre os dois marcadores cardiovasculares citados (pressão arterial e FMD).

As intervenções variaram bastante: desde efeitos agudos (uma única dose) até protocolos de semanas ou meses. Em média, as pessoas consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia - um valor aproximado ao encontrado em 2 a 3 xícaras de chá, 1 a 2 porções de chocolate amargo, 2 colheres de sopa de cacau em pó, ou duas maçãs.

Queda média de pressão - e efeito maior em quem já tem pressão alta

Quando o consumo de flavan-3-óis foi mantido de forma regular, houve uma redução média, medida em consultório, de:

• 2,8 mmHg na pressão sistólica (o “número de cima”)
• 2,0 mmHg na pressão diastólica (o “número de baixo”)

O ganho foi ainda mais expressivo para quem começou o estudo com pressão elevada ou hipertensão diagnosticada: as reduções chegaram a 6–7 mmHg na sistólica e cerca de 4 mmHg na diastólica.

Esse tamanho de efeito é semelhante ao observado com alguns medicamentos prescritos para pressão arterial - e, em termos populacionais, pode significar diminuição relevante do risco de infarto e AVC.

Melhora da função dos vasos (FMD), mesmo com pressão normal

Também identificámos melhoria na função endotelial: em média, a FMD aumentou 1,7% após ingestão sustentada de flavan-3-óis.

Um ponto importante é que esse benefício apareceu inclusive em participantes com pressão arterial dentro da normalidade, o que sugere que os flavan-3-óis podem proteger os vasos por múltiplos mecanismos, e não apenas por reduzir a pressão.

Segurança e efeitos adversos

Eventos adversos foram raros e, quando presentes, geralmente leves, com relatos principalmente de desconfortos digestivos discretos. Em termos práticos, isso indica que aumentar o consumo de alimentos ricos em flavan-3-óis tende a ser uma estratégia segura para a maioria das pessoas.

Apoio à saúde cardiovascular (antes e depois do problema aparecer)

Embora o maior impacto tenha ocorrido em pessoas com pressão elevada, a melhoria da função vascular em indivíduos com pressão normal reforça uma ideia valiosa: os flavan-3-óis podem contribuir para prevenção, ajudando a evitar que alterações cardiovasculares se instalem.

A pressão alta é um dos principais motores da doença cardiovascular no mundo - e o risco não começa apenas quando se atinge o patamar de hipertensão franca (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia passaram a reconhecer que pressão “elevada” (por exemplo, 120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já se associa a maior probabilidade de eventos.

Médicos recomendam mudanças de estilo de vida, sobretudo alimentação e atividade física, como primeiras medidas. O problema é que pacientes - e até parte da equipa de saúde - frequentemente não recebem orientação clara sobre quais alimentos, de fato, fazem diferença.

Nossos resultados ajudam a tornar essa recomendação mais concreta: aumentar flavan-3-óis por meio de alimentos comuns pode ser uma forma simples, acessível e embasada de apoiar a saúde do coração.

E os suplementos?

Alguns ensaios incluíram suplementos ou flavan-3-óis isolados, mas, em geral, os efeitos foram menores do que os observados com alimentos inteiros, como chá e cacau. Uma explicação plausível é que, nos alimentos, outros compostos benéficos atuem em conjunto, favorecendo absorção e eficácia.

No momento, a escolha mais prudente parece ser priorizar fontes alimentares em vez de suplementos em altas doses - especialmente para quem usa medicamentos - porque as possíveis interações ainda não são totalmente compreendidas.

Quanto consumir e como atingir 500–600 mg por dia

Os estudos analisados indicam que 500–600 mg diários de flavan-3-óis já podem ser suficientes para observar benefícios. Combinações possíveis incluem:

• 2 a 3 xícaras de chá verde ou chá preto
  
• 1 a 2 porções de chocolate amargo (cerca de 56 g no total) ou 2 a 3 colheres de sopa de cacau em pó
  
• 2 a 3 maçãs
  
• Complementos com frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas

Trocas pequenas e consistentes - como substituir um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou incluir mais uma xícara de chá ao longo do dia - podem somar ganhos graduais ao longo do tempo. Como a quantidade de flavan-3-óis varia entre marcas, safras e formas de preparo, acompanhar a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se a mudança está a funcionar para você.

Um cuidado prático é evitar que a estratégia “saudável” venha acompanhada de excessos: prefira chocolate amargo com maior teor de cacau e atenção ao tamanho das porções, e tente consumir chás com pouco ou nenhum açúcar. Assim, você aumenta flavan-3-óis sem elevar demais a ingestão de calorias ou sacarose.

Também vale lembrar que saúde cardiovascular não depende de um único item do cardápio. Em geral, esses compostos tendem a atuar melhor quando inseridos em um conjunto de hábitos: padrão alimentar equilibrado, atividade física regular, sono adequado e redução do tabagismo e do consumo excessivo de álcool.

O que ainda falta saber - e por que a evidência já é útil

Ainda são necessários mais estudos, principalmente em pessoas com diabetes, grupo em que os resultados foram menos consistentes. Além disso, precisamos entender melhor como os flavan-3-óis se comportam quando combinados com diferentes medicamentos e se os efeitos podem ser ampliados quando associados a outras mudanças comprovadamente saudáveis.

Apesar dessas perguntas em aberto, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação voltada para o coração. Para clínicas e serviços de saúde que procuram medidas práticas e de baixo custo, esse conjunto de achados aproxima a ideia de “usar comida como medicina”.

Naturalmente, flavan-3-óis não são solução mágica - e não vão substituir remédios para todas as pessoas. Mas, somados a outros hábitos saudáveis, podem oferecer um reforço relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas do bem-estar, não estamos a falar de “superalimentos” exóticos nem de pós caros: trata-se de itens que muita gente já consome, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, professor de Medicina Cardiovascular e chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey.

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.